Τεχνική: Κάντε επανεκκίνηση στους νευρώνες του εγκεφάλου σας
Ο τρόπος που νιώθουμε, αντιδρούμε και στεκόμαστε απέναντι στα πράγματα δεν αποτελεί κομμάτι του DNA μας.Ένα νέο παρακλάδι της νευροεπιστήμης μάς πληροφορεί ότι μπορούμε να μεταμορφώσουμε ριζικά το συναισθηματικό μας κόσμο, αρκεί να συνδέσουμε σωστά τα… εγκεφαλικά μας δίκτυα.
Focus στο νου .... Ο κλάδος που μελετά τη σχέση εγκεφάλου-συναισθημάτων ονομάζεται συναισθηματική νευροεπιστήμη. Ένας από τους βασικότερους εκπροσώπους της είναι ο νευροεπιστήμονας και καθηγητής ψυχολογίας Ρίτσαρντ Ντέιβιντσον. Στο νέο του μπεστ σέλερ The Emotional Life of your Brain (Η συναισθηματική ζωή του εγκεφάλου σου, εκδ. Α Plume Book) για πρώτη φορά μαθαίνουμε πώς γεννιούνται οι συναισθηματικές μας αντιδράσεις με γνώμονα όχι την ψυχολογία αλλά τους εγκεφαλικούς νευρώνες μας.
Κάθε άνθρωπος έχει ένα συγκεκριμένο συναισθηματικό προφίλ. Σε αντίθεση με τη συναισθηματική μας κατάσταση, δηλαδή την αντίδρασή μας σε κάτι που συμβαίνει, η οποία τις περισσότερες φορές διαρκεί ελάχιστα δευτερόλεπτα, ή τη διάθεση που μας ακολουθεί ώρες, ακόμα και μέρες, το «συναισθηματικό στυλ», κατά τον Ντέιβιντσον, είναι αυτό που καθορίζει τον τρόπο με τον οποίο αντιδρούμε σε όσα συμβαίνουν γύρω μας.
Είναι ο πυρήνας του συναισθηματικού μας κόσμου και, σύμφωνα με τους επιστήμονες, αποτελείται από έξι κατηγορίες. Ανάλογα με το πού βρισκόμαστε στην κλίμακα της καθεμίας (π.χ. είμαστε πολύ, λίγο, ελάχιστα προσαρμοστικοί) προκύπτει το πώς νιώθουμε, σκεφτόμαστε και αντιδρούμε.
Οι 6 αποχρώσεις των συναισθημάτων
Στη συνέχεια αναφέρονται οι έξι πυλώνες που διαμορφώνουν το «συναισθηματικό στυλ» της προσωπικότητάς μας και οι περιοχές του εγκεφάλου οι οποίες ελέγχουν καθέναν από αυτούς.
Ευελιξια: Πόσο αργά ή γρήγορα επανακάμπτουμε ύστερα από μια δυσκολία. Όταν μας συμβεί κάτι δυσάρεστο, απλώς ξαναμαζεύουμε τις δυνάμεις μας και ριχνόμαστε στη μάχη ή βουλιάζουμε στον αρνητισμό και την παραίτηση; Το συγκεκριμένο χαρακτηριστικό καθορίζεται από τα σήματα που ανταλλάσσουν ο προμετωπιαίος φλοιός και η αμυγδαλή του εγκεφάλου μας.
Oπτικη: Για πόσον καιρό μπορούμε να διατηρήσουμε ένα θετικό συναίσθημα; Το παραπάνω επηρεάζεται από το κοιλιακό ραβδωτό στρώμα, βασικό για το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου.
Κοινωνική διαίσθηση: Η ικανότητα που διαθέτουμε να λαμβάνουμε μηνύματα από τους γύρω μας. Μπορούμε να διαβάσουμε τη γλώσσα του σώματος και από τον τόνο της φωνής τους να καταλάβουμε τι σκέφτονται ή αντίθετα oι αντιδράσεις των άλλων μας μπερδεύουν; Υπεύθυνη γι’ αυτό το χαρακτηριστικό είναι η αλληλεπίδραση ανάμεσα στην αμυγδαλή και την ατρακτοειδή περιοχή του εγκεφάλου.
Αντιληψη για το σωμα: Έχουμε επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων μας, ακούμε το σώμα μας όταν μας μιλάει ή μήπως δεν έχουμε ιδέα για το τι συμβαίνει στο κεφάλι μας; Το «χάρισμα» αυτό καθορίζεται από την ικανότητα του νησιωτικού φλοιού του εγκεφάλου να ερμηνεύει τα σήματα από τα σπλαχνικά όργανά μας.
Προσαρμοστικότητα: Το πόσο καλοί είμαστε στο να ελέγχουμε και να προσαρμόζουμε τις συναισθηματικές μας αντιδράσεις ανάλογα με την περίσταση καθορίζεται από τη δραστηριότητα στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου.
Προσοχή: Η δυναμική με την οποία μπορούμε να αφοσιωθούμε σε κάτι. Το κλειδί γι’ αυτό το χαρακτηριστικό είναι και πάλι ο προμετωπιαίος φλοιός του εγκεφάλου. Σύμφωνα με τον Ντέιβιντσον, δεν υπάρχει ιδανικό «συναισθηματικό στυλ» (Στο βιβλίο του ο συγγραφέας έχει συμπεριλάβει αναλυτικά τεστ που αποκαλύπτουν την… ακριβή επίδοσή μας σε όλα τα προηγούμενα. Ωστόσο, ακόμα και αν δεν τα κάνουμε, μπορούμε μέσα από τη γνώση που έχουμε για τον εαυτό μας να καταλάβουμε περίπου πώς λειτουργούμε).
Το πού ακριβώς βρισκόμαστε στην κλίμακα της καθεμίας από τις έξι κατηγορίες μπορεί να μας ευνοεί ή όχι σε διαφορετικούς τομείς της ζωής μας. Για παράδειγμα, κάποιος που δεν έχει αναπτυγμένη την ικανότητα της κοινωνικής διαίσθησης ευνοείται σε πιο μοναχικά επαγγέλματα, όπως εκείνο του προγραμματιστή Η/Υ. Το ερώτημα βέβαια είναι αν το «συναισθηματικό στυλ» είναι κάτι με το οποίο γεννιόμαστε ή είναι δυνατό να διαμορφωθεί στην πορεία της ζωής μας.
Restart στους νευρώνες;
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι πράγματι τα παιδιά έρχονται στον κόσμο με συγκεκριμένο «συναισθηματικό στυλ», το οποίο καθορίζεται από τα γονίδια που έχουν κληρονομήσει από τους γονείς τους. Ωστόσο ο ειδικός υποστηρίζει ότι ο γενετικός παράγοντας θα επηρεάσει το τελικό συναισθηματικό μας προφίλ μόνο 20%-60%. Ενώ το περιβάλλον και οι εμπειρίες μας θα αφήσουν το δικό τους αποτύπωμα σε αυτό. Ακόμα όμως και αν πορευόμαστε στην ενήλικη ζωή μας με ένα συγκεκριμένο «συναισθηματικό στυλ», αυτό δεν σημαίνει ότι θα το έχουμε για πάντα.
«Το παλιό δόγμα της νευροεπιστήμης ότι ο ενήλικος εγκέφαλος έχει καθορισμένη μορφή και λειτουργία είναι λανθασμένο» λέει χαρακτηριστικά ο Ντέιβιντσον. Και σε αυτό το σημείο μπαίνει στο παιχνίδι η λεγόμενη νευροπλαστικότητα, η ικανότητα του μυαλού μας να αλλάζει συνήθειες και δραστηριότητα ανάλογα με τις εμπειρίες, τις σκέψεις και τις προθέσεις μας. Με λίγα λόγια, έχουμε τη δυνατότητα να εκπαιδεύσουμε τους νευρώνες του εγκεφάλου μας ώστε να μπορέσουμε να τροποποιήσουμε τους έξι παράγοντες του «συναισθηματικού μας στυλ».
Για αρχή θα μπορούσαμε να κάνουμε κάτι πολύ απλό.
Να αυξήσουμε για μια εβδομάδα τις ευχάριστες δραστηριότητες: μια βόλτα με ποδήλατο, μια αισιόδοξη ταινία, έναν καφέ με την καλύτερή μας φίλη. Όσο απλά και αν ακούγονται τα παραπάνω, στο τέλος των 7 ημερών θα έχουμε καταφέρει να αυξήσουμε τα θετικά μας συναισθήματα. Θα έχουμε επέμβει δηλαδή σε συγκεκριμένα δίκτυα του εγκεφάλου και θα τα έχουμε επαναπρογραμματίσει. Ο ίδιος προτείνει τις παρακάτω ασκήσεις για κάθε κατηγορία.Οι περισσότερες βασίζονται στις αρχές του «διαλογισμού της επίγνωσης» (mindful meditation).
Ευελιξία: Για να ενισχύσουμε αυτό τον τομέα, μας προτείνει να ακολουθήσουμε ένα είδος διαλογισμού της θιβετιανής βουδιστικής παράδοσης, το οποίο ονομάζεται tonglen, δηλαδή «παίρνω και εισπράττω». Η συγκεκριμένη άσκηση θα αυξήσει την ικανότητά μας να συμπάσχουμε με τους άλλους, τη λεγόμενη ενσυναίσθηση.
Για 10’, τέσσερις φορές την εβδομάδα, φέρτε στο μυαλό σας κάποιον για τον οποίο γνωρίζετε ότι περνάει άσχημα, τον άνεργο φίλο σας, το συνάδελφο που αντιμετωπίζει προβλήματα, και σε κάθε εισπνοή υποθέστε ότι παίρνετε μέσα σας τα αρνητικά του συναισθήματα. Σε κάθε εκπνοή φανταστείτε ότι τα συναισθήματα αυτά μετατρέπονται σε συμπόνια, η οποία βοηθάει τον άνθρωπο αυτό να ξεπεράσει τα προβλήματά του. Η παραπάνω άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε όσους θεωρούν ότι ξεπερνούν πολύ εύκολα μια δυσάρεστη κατάσταση, χωρίς να της δίνουν τη σημασία που πρέπει.
Αν πάλι θεωρείτε ότι ξοδεύετε περισσότερο χρόνο σε κάθε δυσκολία, ο ειδικός προτείνει κάτι απλό: κάθε φορά που συμβαίνει κάτι δυσάρεστο, απομακρυνθείτε από την… εμπόλεμη ζώνη. Είχατε μια διαφωνία με τον/τη σύντροφό σας; Φύγετε για λίγο από το σπίτι, σβήστε από το μυαλό σας το χώρο στον οποίο συνέβη το περιστατικό. Όταν επιστρέψετε όλα θα είναι καλύτερα.
Oπτικη: Με ποιον τρόπο θα διατηρήσουμε τα θετικά συναισθήματα για μεγαλύτερο διάστημα και κυρίως πώς θα αυξήσουμε το σύνδεσμο ανάμεσα στον προμετωπιαίο φλοιό και το κοιλιακό ραβδωτό στρώμα, τη βάση για τη γέννηση θετικών συναισθημάτων στον εγκέφαλο; Ο Ντέιβιντσον προτείνει την «τεχνική της ευζωίας» η οποία αναπτύχθηκε στο Πανεπιστήμιο της Μπολόνια στην Ιταλία. Κάθε μέρα για μία εβδομάδα κάντε τις παρακάτω τρεις ασκήσεις:
1.Καταγράψτε ένα θετικό χαρακτηριστικό του εαυτού σας και ένα κάποιου ανθρώπου με τον οποίο έρχεστε συχνά σε επαφή. Επαναλαμβάνετε τη διαδικασία τρεις φορές την ημέρα.
2.Προσπαθήστε να εκφράζετε συχνά την ευγνωμοσύνη σας με πηγαία «ευχαριστώ». Κάθε βράδυ σημειώνετε τις στιγμές μες στην ημέρα κατά τις οποίες νιώσατε ότι είχατε μια ειλικρινή επαφή με κάποιον.
3.Βρείτε ευκαιρίες για να πείτε καλά λόγια στους άλλους. Μια δουλειά που έγινε σωστά από κάποιο συνάδελφο, το καινούριο φόρεμα της κολλητής σας θα μπορούσαν να είναι μια καλή αφορμή.
Κοινωνική διαίσθηση: Πώς θα γίνουμε πιο ανοιχτοί και δεκτικοί στους άλλους και σε όσα συμβαίνουν γύρω μας; Ο ειδικός προτείνει: «Όταν είστε σε δημόσιο χώρο παρατηρήστε τη γλώσσα του σώματος όσων βρίσκονται γύρω σας. Προσπαθήστε να μαντέψετε για τι πράγμα μιλάνε. Επιπλέον δώστε προσοχή στις εκφράσεις που παίρνουν οι φίλοι και οι γνωστοί σας όταν συζητούν για συγκεκριμένα θέματα, καθώς και στον τόνο της φωνής τους».
Αντιληψη για το σωμα: Το να μπορούμε να νιώσουμε και κατ’ επέκταση να ελέγξουμε τα σημάδια που μας δίνει το σώμα μας είναι σημαντικό τόσο για την υγεία όσο και για τις σχέσεις μας με τους άλλους. Αν η αντίληψή μας αυτή είναι μειωμένη σημαίνει, για παράδειγμα, ότι δεν μπορούμε να καταλάβουμε πως το τσούξιμο στα μάτια μας ίσως είναι ένδειξη πυρετού. Από την άλλη, η τάση να αναλύουμε εξονυχιστικά όλα τα σήματα που μας στέλνει το σώμα μας ενδέχεται να μας κάνει υποχόνδριους, να οδηγήσει σε κρίσεις πανικού, να δυσκολέψει την καθημερινότητά μας.
Πώς θα ενισχύσουμε την αυτογνωσία μας; Η λύση και σε αυτή την περίπτωση, κατά τον ειδικό, είναι ένα είδος διαλογισμού: Επιλέξτε μια ώρα μέσα στην ημέρα που νιώθετε ξεκούραστοι. Σταθείτε όρθιοι, συγκεντρωθείτε στην αναπνοή και στις αισθήσεις σας, κι αν καταλάβετε πως αφαιρείστε, εστιάστε και πάλι στην αναπνοή σας. Όταν θα έχετε επαναλάβει πολλές φορές αυτή τη διαδικασία, θα μπορείτε, χωρίς προσπάθεια, να αντιλαμβάνεστε τι λειτουργεί σωστά και τι λάθος σε ολόκληρο το σώμα σας.
Προσαρμοστικότητα: Για να μπορούμε να ρυθμίζουμε τa συναισθήματά μας, ο Ντέιβιντσον προτείνει μια απλή τεχνική: «Για να αντιληφθείτε ποια είναι τα γεγονότα που σας προκαλούν έντονες αντιδράσεις, φτιάχνετε συχνά μια λίστα με περιστατικά ή συμπεριφορές (που συνέβησαν μέσα στην ημέρα ή την εβδομάδα). Κάποια στιγμή που θα έχετε χρόνο, σκεφτείτε αυτά τα γεγονότα και τις συμπεριφορές αναλυτικά, αφιερώνοντας τουλάχιστον 15’. Ταυτόχρονα θα πρέπει να αναπνέετε βαθιά. Σταματήστε να σκέφτεστε όταν φτάσετε σε μια κατάσταση απόλυτης ηρεμίας».
Προσοχή: Για να ενισχύσουμε λοιπόν τη δραστηριότητα του προμετωπιαίου φλοιού του εγκεφάλου που ευθύνεται για τη συγκέντρωση, μπορούμε να κάνουμε την εξής άσκηση: Κάθε μέρα, επί 10’, καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος του σπιτιού με τα μάτια ανοιχτά. Εστιάστε την προσοχή σας και το βλέμμα σας σε ένα αντικείμενο. Αν αρχίσετε να αφαιρείστε και να σκέφτεστε άλλα πράγματα, στρέψτε πάλι την προσοχή σας σε αυτό το αντικείμενο. Κάντε τη συγκεκριμένη άσκηση καθημερινά. Αν αισθανθείτε ότι μπορείτε να μείνετε συγκεντρωμένοι για παραπάνω από 10’, αυξήστε σταδιακά το χρόνο, περίπου κατά 10’ το μήνα. Συνεχίστε να κάνετε το ίδιο μέχρι η άσκηση να διαρκεί περίπου μία ώρα.
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις αλλάζουν τον εγκέφαλό μας με όπλο τον ίδιο μας το νου. «Εμπνευσμένες είτε από πανάρχαιες παραδόσεις είτε από σύγχρονες ψυχιατρικές τεχνικές, αυτό που κάνουν είναι να μεταβάλλουν τα νευρικά συστήματα που αποτελούν τη βάση για καθένα από τα έξι «συναισθηματικά στυλ» επισημαίνει ο επιστήμονας. Η διαδικασία να αλλάξουμε τον τρόπο που αισθανόμαστε και αντιδρούμε σε ό,τι μας συμβαίνει δεν είναι και τόσο απλή.
Απαιτείται βαθιά σκέψη και γνωριμία με τον εαυτό μας, συστηματική ενδοσκόπηση και αποφασιστικότητα, ώστε να μπορέσουμε να επέμβουμε οι ίδιοι στα δίκτυα του εγκεφάλου μας, προκειμένου να μεταβάλουμε συνήθειες και πράγματα που λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο για χρόνια. Ωστόσο και μόνο η σκέψη ότι μπορούμε να αλλάξουμε σε τέτοιο βαθμό τον εαυτό μας είναι κάτι περισσότερο από αισιόδοξη. «Το άτομο που είστε σήμερα δεν χρειάζεται να είναι το ίδιο με εκείνο που θα είστε αύριο» συμβουλεύει ο Ντέιβιντσον, κι εμείς δεν έχουμε παρά να πάρουμε μια βαθιά ανάσα και να ακολουθήσουμε τη συμβουλή του.
Μαρία Πατούχα
Κάθε άνθρωπος έχει ένα συγκεκριμένο συναισθηματικό προφίλ. Σε αντίθεση με τη συναισθηματική μας κατάσταση, δηλαδή την αντίδρασή μας σε κάτι που συμβαίνει, η οποία τις περισσότερες φορές διαρκεί ελάχιστα δευτερόλεπτα, ή τη διάθεση που μας ακολουθεί ώρες, ακόμα και μέρες, το «συναισθηματικό στυλ», κατά τον Ντέιβιντσον, είναι αυτό που καθορίζει τον τρόπο με τον οποίο αντιδρούμε σε όσα συμβαίνουν γύρω μας.
Είναι ο πυρήνας του συναισθηματικού μας κόσμου και, σύμφωνα με τους επιστήμονες, αποτελείται από έξι κατηγορίες. Ανάλογα με το πού βρισκόμαστε στην κλίμακα της καθεμίας (π.χ. είμαστε πολύ, λίγο, ελάχιστα προσαρμοστικοί) προκύπτει το πώς νιώθουμε, σκεφτόμαστε και αντιδρούμε.
Οι 6 αποχρώσεις των συναισθημάτων
Στη συνέχεια αναφέρονται οι έξι πυλώνες που διαμορφώνουν το «συναισθηματικό στυλ» της προσωπικότητάς μας και οι περιοχές του εγκεφάλου οι οποίες ελέγχουν καθέναν από αυτούς.
Ευελιξια: Πόσο αργά ή γρήγορα επανακάμπτουμε ύστερα από μια δυσκολία. Όταν μας συμβεί κάτι δυσάρεστο, απλώς ξαναμαζεύουμε τις δυνάμεις μας και ριχνόμαστε στη μάχη ή βουλιάζουμε στον αρνητισμό και την παραίτηση; Το συγκεκριμένο χαρακτηριστικό καθορίζεται από τα σήματα που ανταλλάσσουν ο προμετωπιαίος φλοιός και η αμυγδαλή του εγκεφάλου μας.
Oπτικη: Για πόσον καιρό μπορούμε να διατηρήσουμε ένα θετικό συναίσθημα; Το παραπάνω επηρεάζεται από το κοιλιακό ραβδωτό στρώμα, βασικό για το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου.
Κοινωνική διαίσθηση: Η ικανότητα που διαθέτουμε να λαμβάνουμε μηνύματα από τους γύρω μας. Μπορούμε να διαβάσουμε τη γλώσσα του σώματος και από τον τόνο της φωνής τους να καταλάβουμε τι σκέφτονται ή αντίθετα oι αντιδράσεις των άλλων μας μπερδεύουν; Υπεύθυνη γι’ αυτό το χαρακτηριστικό είναι η αλληλεπίδραση ανάμεσα στην αμυγδαλή και την ατρακτοειδή περιοχή του εγκεφάλου.
Αντιληψη για το σωμα: Έχουμε επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων μας, ακούμε το σώμα μας όταν μας μιλάει ή μήπως δεν έχουμε ιδέα για το τι συμβαίνει στο κεφάλι μας; Το «χάρισμα» αυτό καθορίζεται από την ικανότητα του νησιωτικού φλοιού του εγκεφάλου να ερμηνεύει τα σήματα από τα σπλαχνικά όργανά μας.
Προσαρμοστικότητα: Το πόσο καλοί είμαστε στο να ελέγχουμε και να προσαρμόζουμε τις συναισθηματικές μας αντιδράσεις ανάλογα με την περίσταση καθορίζεται από τη δραστηριότητα στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου.
Προσοχή: Η δυναμική με την οποία μπορούμε να αφοσιωθούμε σε κάτι. Το κλειδί γι’ αυτό το χαρακτηριστικό είναι και πάλι ο προμετωπιαίος φλοιός του εγκεφάλου. Σύμφωνα με τον Ντέιβιντσον, δεν υπάρχει ιδανικό «συναισθηματικό στυλ» (Στο βιβλίο του ο συγγραφέας έχει συμπεριλάβει αναλυτικά τεστ που αποκαλύπτουν την… ακριβή επίδοσή μας σε όλα τα προηγούμενα. Ωστόσο, ακόμα και αν δεν τα κάνουμε, μπορούμε μέσα από τη γνώση που έχουμε για τον εαυτό μας να καταλάβουμε περίπου πώς λειτουργούμε).
Το πού ακριβώς βρισκόμαστε στην κλίμακα της καθεμίας από τις έξι κατηγορίες μπορεί να μας ευνοεί ή όχι σε διαφορετικούς τομείς της ζωής μας. Για παράδειγμα, κάποιος που δεν έχει αναπτυγμένη την ικανότητα της κοινωνικής διαίσθησης ευνοείται σε πιο μοναχικά επαγγέλματα, όπως εκείνο του προγραμματιστή Η/Υ. Το ερώτημα βέβαια είναι αν το «συναισθηματικό στυλ» είναι κάτι με το οποίο γεννιόμαστε ή είναι δυνατό να διαμορφωθεί στην πορεία της ζωής μας.
Restart στους νευρώνες;
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι πράγματι τα παιδιά έρχονται στον κόσμο με συγκεκριμένο «συναισθηματικό στυλ», το οποίο καθορίζεται από τα γονίδια που έχουν κληρονομήσει από τους γονείς τους. Ωστόσο ο ειδικός υποστηρίζει ότι ο γενετικός παράγοντας θα επηρεάσει το τελικό συναισθηματικό μας προφίλ μόνο 20%-60%. Ενώ το περιβάλλον και οι εμπειρίες μας θα αφήσουν το δικό τους αποτύπωμα σε αυτό. Ακόμα όμως και αν πορευόμαστε στην ενήλικη ζωή μας με ένα συγκεκριμένο «συναισθηματικό στυλ», αυτό δεν σημαίνει ότι θα το έχουμε για πάντα.
«Το παλιό δόγμα της νευροεπιστήμης ότι ο ενήλικος εγκέφαλος έχει καθορισμένη μορφή και λειτουργία είναι λανθασμένο» λέει χαρακτηριστικά ο Ντέιβιντσον. Και σε αυτό το σημείο μπαίνει στο παιχνίδι η λεγόμενη νευροπλαστικότητα, η ικανότητα του μυαλού μας να αλλάζει συνήθειες και δραστηριότητα ανάλογα με τις εμπειρίες, τις σκέψεις και τις προθέσεις μας. Με λίγα λόγια, έχουμε τη δυνατότητα να εκπαιδεύσουμε τους νευρώνες του εγκεφάλου μας ώστε να μπορέσουμε να τροποποιήσουμε τους έξι παράγοντες του «συναισθηματικού μας στυλ».
Για αρχή θα μπορούσαμε να κάνουμε κάτι πολύ απλό.
Να αυξήσουμε για μια εβδομάδα τις ευχάριστες δραστηριότητες: μια βόλτα με ποδήλατο, μια αισιόδοξη ταινία, έναν καφέ με την καλύτερή μας φίλη. Όσο απλά και αν ακούγονται τα παραπάνω, στο τέλος των 7 ημερών θα έχουμε καταφέρει να αυξήσουμε τα θετικά μας συναισθήματα. Θα έχουμε επέμβει δηλαδή σε συγκεκριμένα δίκτυα του εγκεφάλου και θα τα έχουμε επαναπρογραμματίσει. Ο ίδιος προτείνει τις παρακάτω ασκήσεις για κάθε κατηγορία.Οι περισσότερες βασίζονται στις αρχές του «διαλογισμού της επίγνωσης» (mindful meditation).
Ευελιξία: Για να ενισχύσουμε αυτό τον τομέα, μας προτείνει να ακολουθήσουμε ένα είδος διαλογισμού της θιβετιανής βουδιστικής παράδοσης, το οποίο ονομάζεται tonglen, δηλαδή «παίρνω και εισπράττω». Η συγκεκριμένη άσκηση θα αυξήσει την ικανότητά μας να συμπάσχουμε με τους άλλους, τη λεγόμενη ενσυναίσθηση.
Για 10’, τέσσερις φορές την εβδομάδα, φέρτε στο μυαλό σας κάποιον για τον οποίο γνωρίζετε ότι περνάει άσχημα, τον άνεργο φίλο σας, το συνάδελφο που αντιμετωπίζει προβλήματα, και σε κάθε εισπνοή υποθέστε ότι παίρνετε μέσα σας τα αρνητικά του συναισθήματα. Σε κάθε εκπνοή φανταστείτε ότι τα συναισθήματα αυτά μετατρέπονται σε συμπόνια, η οποία βοηθάει τον άνθρωπο αυτό να ξεπεράσει τα προβλήματά του. Η παραπάνω άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε όσους θεωρούν ότι ξεπερνούν πολύ εύκολα μια δυσάρεστη κατάσταση, χωρίς να της δίνουν τη σημασία που πρέπει.
Αν πάλι θεωρείτε ότι ξοδεύετε περισσότερο χρόνο σε κάθε δυσκολία, ο ειδικός προτείνει κάτι απλό: κάθε φορά που συμβαίνει κάτι δυσάρεστο, απομακρυνθείτε από την… εμπόλεμη ζώνη. Είχατε μια διαφωνία με τον/τη σύντροφό σας; Φύγετε για λίγο από το σπίτι, σβήστε από το μυαλό σας το χώρο στον οποίο συνέβη το περιστατικό. Όταν επιστρέψετε όλα θα είναι καλύτερα.
Oπτικη: Με ποιον τρόπο θα διατηρήσουμε τα θετικά συναισθήματα για μεγαλύτερο διάστημα και κυρίως πώς θα αυξήσουμε το σύνδεσμο ανάμεσα στον προμετωπιαίο φλοιό και το κοιλιακό ραβδωτό στρώμα, τη βάση για τη γέννηση θετικών συναισθημάτων στον εγκέφαλο; Ο Ντέιβιντσον προτείνει την «τεχνική της ευζωίας» η οποία αναπτύχθηκε στο Πανεπιστήμιο της Μπολόνια στην Ιταλία. Κάθε μέρα για μία εβδομάδα κάντε τις παρακάτω τρεις ασκήσεις:
1.Καταγράψτε ένα θετικό χαρακτηριστικό του εαυτού σας και ένα κάποιου ανθρώπου με τον οποίο έρχεστε συχνά σε επαφή. Επαναλαμβάνετε τη διαδικασία τρεις φορές την ημέρα.
2.Προσπαθήστε να εκφράζετε συχνά την ευγνωμοσύνη σας με πηγαία «ευχαριστώ». Κάθε βράδυ σημειώνετε τις στιγμές μες στην ημέρα κατά τις οποίες νιώσατε ότι είχατε μια ειλικρινή επαφή με κάποιον.
3.Βρείτε ευκαιρίες για να πείτε καλά λόγια στους άλλους. Μια δουλειά που έγινε σωστά από κάποιο συνάδελφο, το καινούριο φόρεμα της κολλητής σας θα μπορούσαν να είναι μια καλή αφορμή.
Κοινωνική διαίσθηση: Πώς θα γίνουμε πιο ανοιχτοί και δεκτικοί στους άλλους και σε όσα συμβαίνουν γύρω μας; Ο ειδικός προτείνει: «Όταν είστε σε δημόσιο χώρο παρατηρήστε τη γλώσσα του σώματος όσων βρίσκονται γύρω σας. Προσπαθήστε να μαντέψετε για τι πράγμα μιλάνε. Επιπλέον δώστε προσοχή στις εκφράσεις που παίρνουν οι φίλοι και οι γνωστοί σας όταν συζητούν για συγκεκριμένα θέματα, καθώς και στον τόνο της φωνής τους».
Αντιληψη για το σωμα: Το να μπορούμε να νιώσουμε και κατ’ επέκταση να ελέγξουμε τα σημάδια που μας δίνει το σώμα μας είναι σημαντικό τόσο για την υγεία όσο και για τις σχέσεις μας με τους άλλους. Αν η αντίληψή μας αυτή είναι μειωμένη σημαίνει, για παράδειγμα, ότι δεν μπορούμε να καταλάβουμε πως το τσούξιμο στα μάτια μας ίσως είναι ένδειξη πυρετού. Από την άλλη, η τάση να αναλύουμε εξονυχιστικά όλα τα σήματα που μας στέλνει το σώμα μας ενδέχεται να μας κάνει υποχόνδριους, να οδηγήσει σε κρίσεις πανικού, να δυσκολέψει την καθημερινότητά μας.
Πώς θα ενισχύσουμε την αυτογνωσία μας; Η λύση και σε αυτή την περίπτωση, κατά τον ειδικό, είναι ένα είδος διαλογισμού: Επιλέξτε μια ώρα μέσα στην ημέρα που νιώθετε ξεκούραστοι. Σταθείτε όρθιοι, συγκεντρωθείτε στην αναπνοή και στις αισθήσεις σας, κι αν καταλάβετε πως αφαιρείστε, εστιάστε και πάλι στην αναπνοή σας. Όταν θα έχετε επαναλάβει πολλές φορές αυτή τη διαδικασία, θα μπορείτε, χωρίς προσπάθεια, να αντιλαμβάνεστε τι λειτουργεί σωστά και τι λάθος σε ολόκληρο το σώμα σας.
Προσαρμοστικότητα: Για να μπορούμε να ρυθμίζουμε τa συναισθήματά μας, ο Ντέιβιντσον προτείνει μια απλή τεχνική: «Για να αντιληφθείτε ποια είναι τα γεγονότα που σας προκαλούν έντονες αντιδράσεις, φτιάχνετε συχνά μια λίστα με περιστατικά ή συμπεριφορές (που συνέβησαν μέσα στην ημέρα ή την εβδομάδα). Κάποια στιγμή που θα έχετε χρόνο, σκεφτείτε αυτά τα γεγονότα και τις συμπεριφορές αναλυτικά, αφιερώνοντας τουλάχιστον 15’. Ταυτόχρονα θα πρέπει να αναπνέετε βαθιά. Σταματήστε να σκέφτεστε όταν φτάσετε σε μια κατάσταση απόλυτης ηρεμίας».
Προσοχή: Για να ενισχύσουμε λοιπόν τη δραστηριότητα του προμετωπιαίου φλοιού του εγκεφάλου που ευθύνεται για τη συγκέντρωση, μπορούμε να κάνουμε την εξής άσκηση: Κάθε μέρα, επί 10’, καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος του σπιτιού με τα μάτια ανοιχτά. Εστιάστε την προσοχή σας και το βλέμμα σας σε ένα αντικείμενο. Αν αρχίσετε να αφαιρείστε και να σκέφτεστε άλλα πράγματα, στρέψτε πάλι την προσοχή σας σε αυτό το αντικείμενο. Κάντε τη συγκεκριμένη άσκηση καθημερινά. Αν αισθανθείτε ότι μπορείτε να μείνετε συγκεντρωμένοι για παραπάνω από 10’, αυξήστε σταδιακά το χρόνο, περίπου κατά 10’ το μήνα. Συνεχίστε να κάνετε το ίδιο μέχρι η άσκηση να διαρκεί περίπου μία ώρα.
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις αλλάζουν τον εγκέφαλό μας με όπλο τον ίδιο μας το νου. «Εμπνευσμένες είτε από πανάρχαιες παραδόσεις είτε από σύγχρονες ψυχιατρικές τεχνικές, αυτό που κάνουν είναι να μεταβάλλουν τα νευρικά συστήματα που αποτελούν τη βάση για καθένα από τα έξι «συναισθηματικά στυλ» επισημαίνει ο επιστήμονας. Η διαδικασία να αλλάξουμε τον τρόπο που αισθανόμαστε και αντιδρούμε σε ό,τι μας συμβαίνει δεν είναι και τόσο απλή.
Απαιτείται βαθιά σκέψη και γνωριμία με τον εαυτό μας, συστηματική ενδοσκόπηση και αποφασιστικότητα, ώστε να μπορέσουμε να επέμβουμε οι ίδιοι στα δίκτυα του εγκεφάλου μας, προκειμένου να μεταβάλουμε συνήθειες και πράγματα που λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο για χρόνια. Ωστόσο και μόνο η σκέψη ότι μπορούμε να αλλάξουμε σε τέτοιο βαθμό τον εαυτό μας είναι κάτι περισσότερο από αισιόδοξη. «Το άτομο που είστε σήμερα δεν χρειάζεται να είναι το ίδιο με εκείνο που θα είστε αύριο» συμβουλεύει ο Ντέιβιντσον, κι εμείς δεν έχουμε παρά να πάρουμε μια βαθιά ανάσα και να ακολουθήσουμε τη συμβουλή του.
Μαρία Πατούχα
Σχόλια